Ventana Anabólica, ¿Existe o es solo un mito?

Existe un fenómeno muy importante que es muy ignorado en medio de los entrenamientos físicos y en los regímenes de disminución del peso o fitness. En realidad ¿Existirá la “Ventana Anabólica” después del entrenamiento y qué suplementos se pueden tomar para optimizar la nutrición antes y después del entrenamiento?

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Cuando conozcas de que se trata la ventana anabólica, fácilmente podrás inclinarte a pensar en que será uno de tus momentos favoritos y por ende comenzaras a darte cuenta que este es uno de los temas más acaloradamente debatidos en la nutrición deportiva en los últimos años.

Muchos entrenadores o imágenes del fitness predican sobre la importancia de consumir cantidades adecuadas de carbohidratos y proteínas dentro de los 45 minutos luego de terminar un entrenamiento. Esto tiene perfectamente mucho que ver con la ventana anabólica. Es importante alimentar tu cuerpo después del entrenamiento, considero que de alguna manera no puedes perderte una oportunidad tan grande de crecimiento si no comes inmediatamente después de tu último set.

¿Es La Ventana Anabólica Una Verdad?
Por un lado, los métodos de investigación han mejorado drásticamente, y estamos armados con mejor información. Los primeros estudios usaron a menudo sujetos en estado de ayuno para observar los efectos del tiempo de nutrientes en los cambios en la composición corporal, la fuerza y ​​el tamaño del músculo.

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Debido a que el ayuno en sí pondrá tu cuerpo en un estado catabólico, comer inmediatamente después de un entrenamiento es crucial para la promoción de la síntesis de proteínas musculares y almacenamiento de glucógeno.

Pero a menos que entrenes a las cinco de la mañana con el estómago vacío, hay menos urgencia cuando se trata de consumir la comida después del entrenamiento. Comer tan sólo como veinte gramos de proteína como parte de tu comida pre- entrenamiento puede elevar significativamente la entrega de aminoácidos a los músculos de hasta dos y tres horas después del entrenamiento.

Así que incluso si retrasas tu comida post- entrenamiento por un par de horas, tu cuerpo seguirá usando los aminoácidos de tu comida pre- entrenamiento para estimular el crecimiento y la recuperación máxima.

Si comienzas tu sesión de entrenamiento más de cuatro horas después de tu última comida, definitivamente querrás consumir entre 25 y treinta gramos de proteína inmediatamente después de tu entrenamiento para ayudar a revertir el estado catabólico en tu cuerpo y maximizar el crecimiento muscular.

Por otro lado, el consumo de una pequeña comida previa al entrenamiento antes de entrenar puede retrasar el momento de tu próxima comida, lo que podría resultar útil si tienes que apresurarte a una reunión, prepararte rápidamente para el trabajo o hacer algunos recados.

La Falta De Control Dietético.
Otro problema con algunos de los estudios más antiguos es la falta de control dietético. Varios estudios tempranos controlaron sólo la ingesta de proteínas y carbohidratos inmediatamente antes y después del entrenamiento, prestando poca atención a lo que se consumía el resto del día, por lo que no está claro si las mejoras en la fuerza y ​​el tamaño del músculo fueron el resultado de la sincronización de proteínas o un aumento de la ingesta de proteínas y/ o carbohidratos durante el resto del día.

Si tu objetivo es maximizar las tasas de aumento muscular, los hallazgos actuales apoyan el amplio objetivo de satisfacer las necesidades totales de carbohidratos y proteínas diarias (suponiendo que no estés entrenando en un estado de ayuno). Ciertamente, puedes no tomar tu batido de proteína inmediatamente después de tu entrenamiento, pero todavía podrás obtener una cantidad sustancial de fuerza y ​​tamaño, incluso al retrasar la nutrición después del entrenamiento.

En lugar de concentrarte en esta ventana imaginaria de crecimiento especial, planea tus comidas para que consumas entre 25 y treinta gramos de proteína cada pocas horas y consumas cantidades adecuadas de hidratos de carbono durante todo el día para mantener tus niveles de energía altos en el gimnasio.

En cuanto a los suplementos adicionales que pueden mejorar tu nutrición antes y después del entrenamiento, creatina, BCAA y malato de citrulina se pueden agregar a tu bebida antes o después del entrenamiento para mejorar la fuerza muscular, el tamaño y la recuperación.

¿Qué Dice La Investigación Sobre Los Efectos De La Fibra Dietética Glucomannan En La Pérdida De Peso Y En El Control De La Glucosa En Sangre?

Glucomannan ha recibido mucha atención últimamente por su uso potencial como una ayuda para la pérdida de peso. Esta fibra dietética soluble en agua tiene una larga historia de uso en mezclas de hierbas y alimentos como tofu y fideos de shirataki, pero ahora está disponible como un suplemento sin receta para la pérdida de peso.

Al igual que otras fibras solubles de avena, goma de guar, pectina y psyllium, el glucomanan funciona mediante la absorción de líquidos en el estómago, lo que aumenta su tamaño y retrasa la salida de los alimentos de tu estómago. Esto a su vez puede ayudar a aumentar la saciedad, reducir el peso corporal, reducir el aumento de los niveles de glucosa de una comida post- carbohidratos y aumenta la eliminación de las sales biliares que contienen colesterol.

Varios ensayos clínicos han investigado el impacto del glucomanan sobre el peso corporal, los niveles de glucosa en sangre y el colesterol, y han encontrado que es beneficioso en su mayor parte. Sin embargo, no se observan estudios sobre su efecto en la presión arterial al ser afectados por la suplementación.

Quiero hacer hincapié en que estos estudios se han realizado utilizando poblaciones clínicas. Las poblaciones de pacientes incluyeron aquellos con diabetes tipo 2, aquellos con sobrepeso u obesidad y aquellos con valores altos de colesterol y presión arterial alta. Es difícil decir si un individuo aparentemente sano experimentaría los mismos beneficios, pero parece ser seguro y tolerable, siendo la flatulencia y la diarrea algunos de los efectos secundarios más comunes.

Si deseas consumir el glucomannan, recomiendo tomar un gramo con alrededor de ocho onzas de agua antes del desayuno, el almuerzo y la cena. Al igual que la mayoría de los métodos de pérdida de peso, glucomanano puede ser más eficaz cuando se combina con una dieta reducida en calorías y un programa de entrenamiento que incluye ejercicio de resistencia y de cardio moderado.

¿El Uso De Edulcorantes Artificiales En La Dieta Puede Causar Antojos De Comer Más Dulces?

Los edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sacarina, la stevia y la sucralosa se utilizan comúnmente para endulzar los alimentos y bebidas sin añadir calorías. Su historia de uso ha sido acompañada por el debate y el desacuerdo sobre si su consumo podría aumentar el riesgo de sobrepeso y obesidad.

Antes de entrar en los efectos de los edulcorantes bajos en calorías sobre tu cintura, quiero hablar primero de tu seguridad. Hay numerosos informes y sitios web que dicen que los edulcorantes artificiales son tóxicos para tu cuerpo porque son un producto químico. El hecho de que algo sea etiquetado como un “químico” no lo hace inherentemente malo para tu cuerpo.

Tomemos, por ejemplo, la lecitina, la pectina, la goma de guar y el ácido propiónico. Estos son todos productos químicos comunes que se encuentran en los alimentos y no han reportado efectos secundarios. Probablemente ni siquiera sabías que los consumías.

En pocas palabras, no hay datos disponibles sobre sujetos humanos que demuestren que el consumo de edulcorantes artificiales puede conducir a enfermedades como la diabetes y el cáncer. Es seguro decir que si los incluyes en tu dieta con moderación, no te crecerá un tercer ojo o una extremidad extra.

Pero la cuestión es si los edulcorantes artificiales que consideras que causan el hecho de anhelar más dulces pueden obstaculizar tus objetivos de pérdida de peso. Algunos argumentan que la sustitución de los edulcorantes artificiales por el “trato real” puede hacer que anheles bocadillos azucarados adicionales, o hacer que aumentes el consumo de energía en la próxima comida.

Un Poco De Sustento Bibliográfico.

Un artículo de revisión reciente publicado en el International Journal of Obesity encontró que tanto el consumo de calorías como el peso corporal disminuyeron con el consumo de edulcorantes artificiales en relación con el azúcar. Un artículo de revisión del 2014 observó hallazgos similares, y los autores concluyeron que la sustitución de un edulcorante bajo en calorías en lugar de una versión de calorías regulares puede resultar en una pérdida moderada de peso corporal.

Además, puede ser una herramienta dietética útil para mejorar el cumplimiento de los programas dietéticos de pérdida de peso o mantenimiento del peso. Bebiendo líquidos aromatizados con edulcorantes bajos en calorías también se ha demostrado tener un impacto cero en la ingesta calórica sub- siguiente en comparación con el agua.

Para algunos, la exposición a la dulzura puede ser un poco peligrosa, ya que podría crear una preferencia por los alimentos dulces, pero múltiples estudios han demostrado que la exposición aguda a la dulzura puede disminuir el deseo de dulce adicional. Es más, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que los sujetos que bebían una bebida aromatizada con un edulcorante bajo en calorías redujeron su consumo de postre en comparación con aquellos que bebían agua.

Puede que no te gusten los edulcorantes artificiales y los veas como la raíz de todo mal, pero si buscas alguna ayuda para frenar tus antojos, o simplemente quieres agregar un poco de sabor a tu agua embotellada que es tan aburrida, es más que seguro agregar edulcorantes artificiales en tu dieta!

¿Es La Ventana Anabólica Un Mito?
¿Has oído hablar de la ventana anabólica? Supuestamente, es un período de tiempo después de tu sesión de entrenamiento, cuando tu cuerpo está especialmente preparado para aceptar el alimento y lanzarlo hacia la masa muscular magra. Bro- ciencia tradicionalmente estima que dura entre treinta minutos y dos horas después de tu entrenamiento.

Un estudio reciente de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva examinó este fenómeno. Los investigadores revisaron 23 estudios previos sobre la ingesta de proteínas y el tiempo. Lo que encontraron puede sorprenderte. Cuando se trataba de construir masa muscular magra, el tiempo de la proteína no era un factor.

En todos los estudios, los grupos de proteínas que se ingerían inmediatamente después del ejercicio no obtuvieron mejor resultado que los que simplemente comieron la misma cantidad de proteína a lo largo del día.

Ahora, la ingesta total de proteínas ciertamente importaba. Solamente parecía causar la mayoría de las diferencias en resultados. Pero esta revisión indica que si la ventana anabólica existe para la ingesta de proteínas, puede persistir hasta cuatro a seis horas después del entrenamiento.

Esto no es lo que nos dijeron anteriormente. Nos dijeron que después de terminar nuestra última serie, tenemos muy poco tiempo para comer un salmón entero y suficiente Nutella para inducir la diabetes, o bien nos marchitaremos y moriremos de catabolismo.

El sujeto promedio de todos los estudios revisados ​​comió 1,66 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para un hombre de 200 libras, esto es alrededor de 150 gramos de proteína por día. Eso está en línea con las recomendaciones para los atletas de entrenamiento de fuerza de la mayoría de las investigaciones actuales.

¿Estás Listo Para Deshacerte De Su Shake De Proteína Post- Entrenamiento?
No pienses en una respuesta tan apresurada. Esta revisión puede tener varias limitaciones. En primer lugar, muchos de los estudios revisados ​​trataron con atletas inexpertos. Las necesidades de los nuevos atletas son muy diferentes de las necesidades que pueden tener los atletas experimentados.

Es posible que los nuevos atletas simplemente se beneficien de cualquier aumento en el entrenamiento y el consumo de proteína, pero los atletas experimentados pueden tener un buen consumo de proteínas para mantener ganancias constantes. A continuación, los estudios sólo examinaron las proteínas, no los carbohidratos. Mi propia experiencia me dice que la ingesta de carbohidratos y el tiempo también es importante para obtener ganancias en la masa muscular.

La gran conclusión que tomo de este estudio es que la ingesta total de proteínas es crucial para el rendimiento atlético. Esto significa que no puedes confiar en una bebida post- entrenamiento solamente y en lo que ingieres en la ventana anabólica para entregar la mayor parte de la proteína que comes cada día.

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Las dosis regulares de proteína son necesarias para apoyar a un atleta en su duro entrenamiento para la construcción del músculo magro. El batido post- entrenamiento no es una solución mágica que te permitirá comer galletas saladas y mantequilla de maní. La nutrición después del entrenamiento es sólo una parte de la solución, no la solución completa