Rutina completa de “La Roca”. No apta para débiles.

Después de levantar las cejas y dejarse fascinar con sus entrenamientos de Hercules y Baywatch , el actor mejor pagado de Hollywood ha estado lanzando constantemente una nueva serie de entrenamientos para Jumanji , a la que apoda #InsideIronParadise, en una serie de publicaciones en su cuenta Under Armour Record . . (Johnson se asoció con la compañía de indumentaria para producir su equipo de Project Rock .)
Y para ser claros: los entrenamientos se ven absolutamente brutales, como un sueño de fiebre cocinado en el laboratorio de un culturista de tiempo completo que también es un animador increíblemente ocupado . ¿Listo para golpear los músculos como The Rock? Sigue leyendo.
Antes de que empieces

Anuncios

– Johnson no enumera los pesos que usa. Está bien para nosotros, porque estamos hablando de The Rock aquí, así que no esperamos que la mayoría de la gente haga lo mismo que él.

– Estos entrenamientos tienen una gran cantidad de volumen de trabajo, por lo tanto, asegúrese de que está recogiendo un peso que puede manejar a lo largo de los representantes designados y conjuntos. Tenga en cuenta eso antes de levantar los pesos, y haga un seguimiento de su rendimiento a medida que realiza cada entrenamiento para saber si agregar o eliminar peso la próxima vez que haga el ejercicio.

– Donde sea relevante, hemos incluido las notas de Johnson sobre el rango de movimiento. En ciertos ejercicios, como la hiperextensión de la espalda y el estiramiento de la cabeza detrás de la cabeza, asegúrese de tener el rango de movimiento para intentar estos movimientos antes de atravesar 20 repeticiones. Estos pueden ser difíciles para sus articulaciones, y de nuevo, usted no es The Rock.

Anuncios

– Como hemos notado, estos entrenamientos incluyen mucho volumen, así que asegúrese de descansar y alimentarse adecuadamente antes de intentarlos. Si vas a intentar estos entrenamientos con el estómago vacío, probablemente no sea una mala idea complementar el entrenamiento medio con algunos carbohidratos para garantizar que tus músculos tengan el glucógeno que necesitarán para superarlos.

Día 1: Piernas

Running, Treadmill – 1 set de 30-50 minutos
Barbell Walking Lunge – 4 series de 25 repeticiones
Leg Press – 4 series de 25 repeticiones
Extensiones de piernas: 3 series de 20 repeticiones

Barbell Squat – 4 series de 12 repeticiones

Hack Squat – 4 series de 12 repeticiones

Hack Squat (una sola pierna) – 4 series de 12 repeticiones

Día 2: Espalda

Running, Treadmill – 1 set de 30-50 minutos
Polea barra ancha al pecho – 4 series de 12 repeticiones
Polea barra corta al pecho – 4 series de 12 repeticiones
Remo Mancuerna de un brazo: 4 series de 12 repeticiones
Remo barra – 3 series de 10 repeticiones
Pullups – 3 juegos (a la falla)
Dumbbell Shrug – 4 series de 12 repeticiones
Dominadas – 3 juegos (falla)
Hiperextensiones (Extensiones de la espalda): 4 series de 12 repeticiones
Día 3: Hombros

Running, Treadmill – 1 set de 30-50 minutos
Prensa de hombro Dumbbell – 4 series de 12 repeticiones
Press militar – 4 series de 12 repeticiones
Levantamiento con mancuernas delanteras – 4 series de 12 repeticiones
Levantamiento Lateral – 4 series de 12 repeticiones

Reverse Machine Flyes – 4 series de 15 repeticiones
Delt Raise – 4 series de 12 repeticiones
Día 4: Armas / Abs

Running, Treadmill – 1 set de 30-50 minutos
Dumbbell Bicep Curl – 4 series de 15 repeticiones
Hammer Curls – 4 series de 15 repeticiones
Spider Curl – 4 juegos (a la falla)
Triceps Pushdown – 4 series de 15 repeticiones
Tríceps aéreo: 3 series de 15 repeticiones
Levantamiento de pierna colgante – 4 series de 20 repeticiones
Rope Crunch – 4 series de 20 repeticiones
Russian Twist – 4 series de 20 repeticiones
Día 5: Piernas

Running, Treadmill – 1 set de 30-50 minutos
Barbell Walking Lunge – 4 series de 25 repeticiones
Leg Press – 4 series de 25 repeticiones
Extensiones de piernas: 3 series de 20 repeticiones

Sentadilla libre – 4 series de 12 repeticiones

Sentadilla haco – 4 series de 12 repeticiones

Sentadilla hack (una sola pierna) – 4 series de 12 repeticiones

Peso rumano Deadlift – 4 series de 10 repeticiones
Curl de pierna sentado – 3 series de 20 repeticiones
Abductores – 4 series de 12 repeticiones

Día 6: Pectoral

Running, Treadmill – 1 set de 30-50 minutos

Anuncios

Press banca – 4 series de 12 repeticiones
Press con mancuernas inclinadas – 4 series de 12 repeticiones
Aberturas mancuerna – 4 series de 12 repeticiones
Aberturas cable- 4 series (al fallo)
Press mancuerna banco plano – 4 series de 12 repeticiones