Cuantas Calorías debo consumir para bajar 1 Kg por semana.

Para tratar la obesidad o sobrepeso, se necesita esencialmente 3 factores: dieta, ejercicios y cambios en el estilo de vida, si normalmente te preguntas cuantas calorías debo consumir para bajar de peso, aquí te diremos exactamente que alimentos son los mejores para que quedes completamente saciado(a) y no se eleve mucho el numero de calorías que consumes al día.

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En este articulo hablaremos principalmente del numero de calorías indicadas que se deben consumir al día para poder bajar de peso, por otra parte, también te enseñaremos a calcular la cantidad de calorías según tu complexión para bajar de 0.5 a 1 Kg semanalmente.

Cuantas calorías debo consumir al día para bajar de peso
El aumento de peso esta directamente relacionado al consumo de calorías al día con el gasto calorico que realizamos y aunque no lo creas engordar o adelgazar es un simple resultado de operaciones matemáticas, es decir, si una persona engorda es por que esta consumiendo mas calorías de las que su cuerpo necesita, si su peso se mantiene estable es por que consume una cantidad de calorinas similar a las que gasta en su día a día y por ultimo si adelgaza es porque esta quemando mas calorías con actividades físicas de las que consume en sus comidas diarias. Todo esto es muy simple, no hay otra razón o explicación para la ganancia o perdida de peso.

Actualmente existen creencias de muchas personas que una Dieta “X” sera igual para todos. A la hora de preguntarse cuantas calorías debo consumir Existen dietas con calorías estrictamente diseñadas para cada persona, esto dependerá de factores como la edad, la altura, el sexo, su % de masa muscular, la cantidad de actividad física que realiza al ida, entre otros.

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Entonces podemos estimar (Un aproximado), el gasto calorico que una persona puede quemar al día de acuerdo a sus actividades físicas y así poder saber un aproximado de cuantas calorías debo consumir para bajar de peso.

Normalmente se recomienda realizar actividades físicas mínimo 3 veces por semana, de esta manera estimularas a tu cuerpo a acelerar un poco tu metabolismo y tendrás mas gastos caloricos, lo que se traduce en una mejora en la perdida de peso.

Ejemplo del gasto calorico de una persona Vs las calorías que consume
Una persona de 50 años, sexo femenino, unos 1.60 m de altura y 100 Kg de peso, gasta un aproximado de 1700 calorías al día únicamente con el funcionamiento de su organismo, si esta persona es sedentaria, con sus actividades físicas cotidianas este gasto puede elevarse a unas 2000 calorías al día, es decir que si consume menos de esas 2000 calorías va a tender a bajar de peso, si consume un aproximado de 2000 calorías mantendrá su peso con el pasar de las semanas, pero si consume mas de 2000 calorías esta persona va a engordar.

Si lo que esta persona busca es bajar de peso, su nutricionista le recomendara consumir un aproximado de 1500 calorías al día, (500 kcal menos que su gasto diario), una mejor opción que la de reducir el consumo de calorías, es aumentar el gasto de las mismas mediante las actividades físicas.

Tomando como ejemplo esta misma persona, si ella realiza actividades físicas de 3 a 5 veces al ida su gasto de calorías diarias pasara a ser de 2500 Kcal, por lo cual una dieta diaria de inclusive 2000 Kcal podría ayudarla a adelgazar. Por otra parte, si esta persona restringe su consumo calorico a 1500 Kcal y comienza a realizar actividades físicas la diferencia seria de 1000 Kcal aproximadamente, lo que la haría perder alrededor de 1 Kg Semanalmente.

Es por esto, que la combinación perfecta para bajar de peso seria restringir el consumo calorico con actividades físicas de 3 a 5 veces al día.

Como calcular cuantas calorías debo consumir al día
Si deseas calcular tus calorías diarias, puedes utilizar el método Harris-Benedict la cual te describiremos a continuación. Primero que nada debemos tener en cuenta que los datos que te daremos son estimaciones y los números pueden variar según tu complexión. Así mismo para una perdida de peso efectiva es necesario que consultes con un especialista en nutrición ya que son ellos quienes te darán el numero de calorías exactos y los alimentos que debes consumir.

Para saber cuantas calorías debo consumir al día lo primero que debemos hacer es calcular el gasto calórico basal que se hace mediante la siguiente fórmula.

Formula para hombres
(13,75 x Peso Corporal en Kg) + (5 x Altura en centimetros) – (6,76 x edad en años) + 665

Formula para mujeres
(9,56 x Peso Corporal en Kg) + (1,85 x Altura en Centimetros) – (4,68 x Edad en Años) + 665

El resultado obtenido con esta formula nos da como resultado la Tasa Metabólica Basal (TMB), Es decir, es el numero de calorías que nuestro cuerpo consume para realizar nuestras actividades cotidianas, a esto debemos sumarle el consumo de las actividades físicas que realizamos durante el dia ya sea nula, moderada o alta.

Entonces el resultado que nos dio anteriormente del TMB debemos sumarle el factor de actividad que se calcula de la siguiente manera:

Si tu actividad física es poca o nula debes multiplicar la TMB por 1.2
Si Eres una persona ligeramente activa (caminar o trotar) la TMB debes multiplicarla por 1.375
Si tu actividad fisica es moderada (entrenamientos de 3 a 4 veces a la semana) la TMB debes multiplicarla por 1.55
Si eres una persona bastante activa (entrenamientos de 5 a 6 veces a la semana) debes multiplicar la TMB por 1.725
Si la actividad fisica de tu persona es extremadamente agitada de entrenamientos en algunos casos de hasta 2 veces por dia, debes multiplicar la TMB por 1.9
Ejemplo: Una mujer de 30 años, que pese 90 Kg, 1.70 mts de altura (165 centímetros) y su actividad física es sedentaria. su calculo seria el siguiente:

Calculo de la TMB: (9.56 x 90) + (1.85 x 170) – (4.68 x 30) + 665

Los Resultados serian:

(860.4) + (314.5) – (140.4) +665 = 1699.5 Kcal por día

Calculo del gasto calorico real

1699.5 x 1.2 = 2039.4 Kcal por día

Entonces si esta persona desea mantener su peso con 2000 Kcal que consuma al dia sera suficiente, Si desea perder alrededor de 0.5 Kg por semana debe ingenrir 1500 Kcal Diarias.

Por otra parte si desea bajar alrededor de 1 Kg por semana debe consumir un aproximado de 1500 Kcal y realizar entrenamientos de 3 a 5 veces por semana.

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Alimentos bajos en calorías que puedes consumir en tu dieta de deficit calorico
Avena
Brocoli
claras de huevo
coles de brucelas
Lentejas
Pechuga de pollo
Pescado blanco
Queso cottage
Yogur sin grasa
Zanahorias